저탄고지 식단 정리
저탄고지 식단
요즘은 저탄고지 식단이라는 말을 다양하게 들어보셨을 것 같아요. 날씨가 더워지면서 점점 다이어트에 관심을 갖고 계신분들도 많으 실텐데요, 다이어트 뿐 아니라 건강을 위해서도 적절한 체중을 유지하는 것은 우리 삶에서 정말 중요한 부분이라 생각이 됩니다.
저탄고지 식단의 개념은 호르몬을 정상화 하여 대사질환을 개선하는 목표로 행하는 식이요법입니다. 탄수화물의 섭취는 줄여 호르몬 이상과 염븡을 없애는 목적이죠. 또한 탄수화물 섭취는 줄이면서 지방섭취를 늘리는 것입니다.
저탄고지는 탄수화물 섭취를 하게 되면 혈중 포도당이 증가하게 되고 이대 인슐린이 분비가 되면서 에너지원으로 사용하게 되는것인데 인슐린이 과하게 분히하게 되면 포도당을 체지방으로 인식하여 몸에 저장을 하게 되는 것입니다.
이렇게 포도당이 체지방으로 전환이 되면서 비만이 되고 체중이 늘어나게 되는 것인데 저탄고지는 이 원이를 이용해 탄수화물의 섭취를 제한함으로써 과체중이 되는 것을 예방하게 되는 방법입니다.
그렇다면 단수화물을 줄이고 지방을 섭취한다는 것에 궁금한 점이 있을 텐데요, 지방을 섭취한다는 것은 어떤 지방을 먹는것이냐에 따라 다르게 결정되며 체지방과 지방은 다른 지방임을 알고 있어야 합니다.
저탄고지는 혈당조절을 하는것이 기본적인 원리이므로 인슐린 농도가 높을 수록 체지방도 늘기 쉬우므로 탄수화물을 제한하여 혈당을 낮춰주고 인슐린 분비를 줄이는 것이에요. 탄수화물을 제한하게 되면 탄수화물을 대신해 체지방을 연소하기 대문에 에너지원으로 사용이 되고 이때 케토시스라는 상태가 되어 체지방 또한 연소하는 것입니다
저탄고지 식단 비율
저탄고지 식단을 만들어 보려면 저탄고지 시간에 해당되는 음식을 알고 있어야 합니다.
탄수화물 10% 단백질 20% 지방 70%
섭취할 식품
- 고기 : 소고기, 돼지고기 등 지방을 포함한 불근 고기 동물성 식재료
- 생성 : 고등어, 연어 등의 지방이 풍부한 생선
- 지방 : 올리브유, 아보카도오일, 코코넛오일 등의 자연지방
- 단백질 : 계란, 닭고기
- 채소 : 대부분의 녹색채소는 모두 좋음
- 견과류 : 아몬드, 잣, 아마씨, 호두 등 대부분의 견과류
- 당이 들어가지 않은 음식 : 그릭요거트, 물, 곤약 등
주의할 식품
- 탄수화물 : 흰쌀밥, 빵, 면, 밀가루
- 채소 : 고구마, 감자등의 탄수화물이 높은 채소
- 과일 : 당이 많은 과일은 주의해야 하며 단 과일이 드시고 싶다면 블루베리와 같은 베리류 선택
- 소스 : 당이 과하게 함유된 소스는 빼주는것이 좋으며 설탕, 꿀, 음료등도 섭취하지 않는것이 좋습니다.
- 인스턴트 : 완조리 식품, 쌈장, 고추장등 간이 센 식품
위 저탄고지에 알맞은 식재료를 이용하여 최대한 입맛에 맞는 음식을 조리하거나 만들어 먹는 것이 좋습니다. 저탄고지 식단을 황제다이어트라고 오해를 하는 경우가 있다고 합니다.
맛있는 고기를 먹으면서 다이어트를 한다는 생각을 하지마시고, 탄수화물과 단백질섭취를 최대한 줄이고 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것으로 인식하고 만들어 먹어야 합니다.
저탄고지 식단을 유지하고 계신다면 최대한 치팅데이라는 것을 하지 않는 것이 좋은데요, 탄수화물의 섭취가 줄어들다가 갑자기 탄수화물을 과하게 섭취하게 되면 인슐린이 과다분비 할 수 있어 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때무입니다.
만약 의도치않게 치팅데이를 하셨다면 간헐적단식을 통해서 포도당을 제거하거나 운동을 꼭 해주시길 바랍니다.
저탄고지 부작용
저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하는 것이기 때문에 췌장이나 신장질환을 겪고 계신 분들은 피하시는 것이 좋습니다.
또한 대사질환을 앓고있는 분들이나 저체중으로 너무 마른 분들, 식욕부진이 심하거나 비만 수술을 하신분들도 조심하는 것이 좋으며 저탄고지식단을 진행한다면 칼슘과 비타민등의 영양소 섭취를 꼭 함께 해주셔야 합니다.
저탄고지 식단에 대해서 알기 쉽게 설명해 보려 했는데 이해가 가실까요? 다이어트 뿐 아니라 건강관리에 있어 체중을 관리하는것은 평생 신경쓰고 관리해야하는 부분이기 때문에 저탄고지 설명이 꼭 도움이 되셨으면 좋겠습니다.