골다공증에 좋은 음식 10가지

골다공증

 

나이가들어감에 따라 점점 걱정되는 질환들이 있기 마련입니다. 골다공증은 침묵의 질환이라고 말하기도 하며 골절이 되기 전까지는 특이한 자가증상을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 손목이나 척추 등의 고관절 등에서 골절이 일어나는 증상으로 고관절 골절의 경우 심각한 증상으로 볼 수 있는데 사망률이 20%나 되며 누워서 생활하거나 다른사람의 도움을 받아야만 생활을 할 수 있는 질환이기 때문입니다.

 

 

사춘기쯤 되면 성인 골량의 90%가 형성이 되어 35세이후 부터 골량이 점차 줄어들기 시작하다가 50세 전후에 폐경이 시작되면서 빠른속도로 골량이 줄어들게 됩니다.

 

특히 폐경 후에 3~5년이내 골밀도의 소실이 빠르게 일어나게 되며 이는 골다공증 질환을 앓는 사람의 90%의 비률이 폐경이 지난 여성인것을 말해줍니다.

 

여성이 폐경기가 되면 에스트로겐이라는 호르몬이 갑자기 감소하게 되는데, 에스트로겐이란 칼슘읍수를 증가시키고 뼈에서 칼륨이 빠지는것을 방지하는 호르몬입니다. 이러한 골다공증을 예방하기 위해서 좋은 음식을 드시는 것이 좋은데요 어떠한 음식이 골다공증 예방에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 10가지

 

1. 견과류 : 땅코 호두 아몬드 등과 같은 견과류는 뼈를 강하게 만들어 주는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품이니다. 과하지않도록 하루 먹을 양의 견과류를 정해놓고 섭취하면 뼈 건강에 도움을 받을 수있답니다.
2. 우유 : 뼈를 튼튼하게 하는 음식으로 우유는 가장 대표적인 음식입니다. 칼슘이 풍부한 우유는 효소를 비롯하여 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어서 골다공증 예방에 꼭 필요한 음식입니다.
3. 치즈 : 치즈에는 소고기보다 단백질이 1.5배나 높으며 칼슘은 20배나 더 많이 함유되어 있답니다. 이러한 성분들로 인해 치즈는 골격을 유지하고 골다공증을 예방하는데 도움이 되는 식품으로 각광받고 있습니다. 
4. 다시마 : 다시마는 칼슘의 활동을 원할하게 도와주는 마네슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 뼈건강을 유지하는데 도움이 되는 식품입니다. 다시마로 칼슘흡수를 높이기 위해서는 잘게 썰어 꼭꼭 씹어 드시는 것이 좋으며 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 비타민K2 성분도 함께 섭취할 수 있으니 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다.
5. 멸치 : 멸치에는 칼슘과 인의 함유량이 굉장히 많으며 골다공증예방, 뼈건강에 좋은 음식으로 대표적인 식품입니다. 어린아이들에게 뼈튼튼해 지려면 멸치를 많이 먹으라는 말이 있듯 멸치는 뼈건강에 도움이 되는 식품으로 멸치와 목이버섯을 함께 섭취하면 칼슘흡수를 높이는 효과를 볼 수 있습니다.
6. 블루베리 : 10대 슈퍼푸드로 알려진 블루베리는 비타민A, 비타민C, 칼륨, 안토시아닌등의 각종 미네랄이 풍부하여 항산화 효과를 볼 수 있으며 블루베리에 함유된 미네랄 역시 칼슘을 흡수하는데 굉장히 많은 도움을 주는 영양소 입니다.
7. 표고버섯 : 단백질과 칼슘 비타민D등의 영양소가 골고루 함유된 표고버섯은 뼈에 좋은 영양소가 많으며 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시키는데도 도움이 되는 성분이 함유되어 뼈건강과 함께 골다공증 예방에도 도움이 되는 식재료 입니다. 
8. 브로콜리 : 우리몸을 튼튼하게 하는 시금치보다도 4배나 많은 칼슘과 비타민A를 함유하고 있어 뼈 밀도를 유지하는데 도움이 되며 면역력을 강화하는데 도움이 되므로 꾸준히 섭취하면 좋은 식품입니다.
9. 두부 : 콩으로 만들어진 두부는 칼슘과 단백질이 풍부한 음시으로 두부 한모에는 700mg 정도의 칼슘이 있어 하루 칼륨 섭취량의 2/3 에 달하는 양으로 골다공증예방에 아주 좋은 음식입니다.
10. 검은콩 : 대표적인 블랙푸드 검은콩에는 이소플라본이 들어있어 체내에 흡수되게 되면 골밀도를 유지하고 높이는 효능이 있어서 일반콩보다 4배이상의 강한 효과를 나타냅니다.

 

골다공증 예방하기

 

골다공증은 나이가 들어감에 따라 약해지며 찾아올 확률이 높은 질환인 만큼 골다공증에 좋은 음식을 드시면서 미리 예방하는 것이 굉장히 중요합니다. 평소 과도한 음주또는 흡연등을 끊으시고 건강에 좋은 음식과 적절한 운동을 꾸준히 병행하는것은 골량을 유지하고 골다공증을 예방하는데 아주 좋은 방법이 될 것입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 : 우유, 치즈

특히 짜고 맵고 염분이 강한 음식은 자제하여 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 하고, 과도한 카페인을 자주 드실경우에는 소변또는 대변으로 칼슘이 몸밖으로 배출이 되기 때문에 유의하여 적당히 섭취해야 합니다.

 

또한 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹게 되면 칼슘 흡수율을 낮추기 때문에 적당량을 드셔야 하며, 자주 햇볕을 쬐고 뼈건강에 좋은 비타민D 흡수를 높이는 것은 매우 중요한 골다공증 예방법이라고 할 수 있습니다.

 

 

평소 칼슘의 섭취를 매우 중요하게 생각하고 골다공증을 예방하는 음식을 드시면서 뼈건강에 도움이 되시길 바랍니다.